O que são as dietas vegetarianas?
As dietas vegetarianas estão, predominantemente, compostas por abundantes frutas, verduras, frutos secos, legumes, cereais integrais e sementes. Estes alimentos, segundo Ellen G. White (1), são os mais nutritivos e saudáveis para o ser humano, porém, sempre e quando são preparados da forma mais simples e natural possível.
É importante mencionar, que em alguns casos, o consumo de ovos e produtos lácteos formam também parte das dietas vegetarianas. De fato, os vegetarianos têm diferentes práticas alimentares e se classificam segundo se apresenta na tabela 1 (2).
Dietas vegetarianas e prevenção de enfermidades crônicas não transmissíveis
As dietas vegetarianas reduzem significativamente o risco de desenvolver enfermidades crônicas não transmissíveis como obesidade, diabetes mellitus tipo II, enfermidades do coração e certos tipos de cânceres, devido a que os alimentos que compõem esta dieta são ricos em fitoquímicos (substâncias que se encontram nos alimentos vegetais e que têm efeitos positivos para a saúde), antioxidantes, fibras, ácido fólico; ademais, têm uma quantidade reduzida de colesterol e gorduras saturadas (3, 4).
O que é obesidade?
É um problema de saúde pública devido a que afeta a grande parte da população mundial. É uma enfermidade crônica que se caracteriza por uma acumulação excessiva de tecido adiposo (gordura) no corpo. Segundo os dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), desde o ano 1980, a quantidade de pessoas que apresentam obesidade se há incrementado mais que o dobro nos últimos 30 anos. Em 2014, se estima que 1900 milhões de pessoas acima de 18 anos tinham sobrepeso e 600 milhões eram obesos (5).
As dietas vegetarianas podem prevenir a obesidade?
As dietas vegetarianas têm uma função protetora e preventiva nas diferentes populações do mundo com respeito à aparição da obesidade. Por exemplo, em um estudo científico realizado em membros da Igreja Adventista do Sétimo Dia, nos Estados Unidos, no qual 25% eram de raça negra e caracterizado por ter uma dieta vegetariana e não-vegetariana, depois de analisar os resultados de este estudo, se evidenciou que os vegetarianos apresentaram menor risco de apresentar obesidade em comparação aos não-vegetarianos (6).
Por outro lado, uma pesquisa publicada na revista Nutrition & Diabetes onde os pesquisadores seguiram o peso e o nível de colesterol de 65 pacientes que padeciam não somente sobrepeso senão também outras enfermidades como enfermidade do coração, diabetes mellitus de tipo II. Dividiram os participantes em dois grupos: um grupo que se alimentava somente com alimentos de origem vegetal, sem restrições calórica, e o outro grupo de alimentos de origem animal. Se encontrou que o grupo vegetariano experimentou mais perda de peso e maiores reduções de colesterol, em comparação com o grupo não-vegetariano. Essas descobertas sugerem que as dietas baseadas em vegetais oferecem tratamentos seguros e efetivos para o sobrepeso e fatores de risco relacionados (7).
Mas, por quê?
Porque justamente, o efeito protetor e preventivo das dietas vegetarianas se deve a 4 possíveis mecanismos (8,9):
1. Em primeiro lugar, estas dietas estão associadas a uma menor ingestão de energia total e isso se deve a sua menor quantidade de gordura total, ausência de proteínas de origem animal.
2. Em segundo lugar, as dietas vegetarianas se caracterizam por uma menor ingestão de gorduras saturadas. A maior ingestão de gordura saturada, maior risco de desenvolver obesidade, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral devido a que estas gorduras elevam o nível do colesterol LDL (mal colesterol).
3. Em terceiro lugar, as dietas vegetarianas são ricas em fibras (duas vezes mais que as dietas não-vegetarianas). Nos vegetarianos, a ingestão de fibra produz uma sensação de saciedade, a qual, por sua vez reduz o desejo de comer entre refeições e também o ganho de peso.
4. Finalmente, este regime alimentar está composto por carboidratos complexos. São muito importantes devido a que sua ação, junto com outros mecanismos do organismo, reduzem o peso corporal aumentando o metabolismo.
Como atingir e manter um peso saudável?
De fato, existem muitas maneiras de atingir e manter um peso saudável, porém, duas delas são consideradas como as mais efetivas: alimentação saudável e atividade física.
Alimentação saudável
Preparar os pratos com uma grande variedade de verduras, cereais integrais, leguminosas, frutas e legumes constitui, evidentemente a opção mais saudável para perder peso. E não somente isso, senão que também, melhora os níveis de colesterol LDL, pressão arterial e açúcares no sangue.
Atividades físicas
A atividade física também ajuda grandemente. De fato, é impossível perceber mudanças significativas em nosso peso sem praticar algum tipo de atividade física. As atividades aeróbicas, por exemplo, são muito eficientes devido a que aceleram a decomposição das gorduras mantendo a massa muscular. Assim mesmo, as atividades de tonificação e o levantamento de peso ajudam a incrementar a massa muscular e ao mesmo tempo endurecer os músculos.
Lembre-se
Nunca perca a esperança de gozar de uma saúde plena atingindo e mantendo um peso saudável. A chave para alcançar esta meta não se encontra nas “dietas da moda” que podem ocasionar muitas complicações graves para nossa saúde. O segredo está em adotar um estilo de vida saudável: dormir o número correto de horas diariamente, respirar ar puro, se expor à luz solar, ingerir água regularmente, ter esperança em Deus, adotar uma alimentação saudável e praticar atividade física.
Definitivamente, a melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é através de uma alimentação vegetariana balanceada e equilibrada na qual estão presentes hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas, minerais e alimentos de baixo conteúdo de gordura, complementada com uma atividade física regular. Esta é a melhor opção para ter uma vida mais saudável, mais feliz e mais longa.
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Jacksaint Saintila é professor e chefe de laboratoóio de técnicas dietéticas no curso de Nutrição Humana da Universidad Peruana Unión y creador del blog lenutritionniste.
Referencias
1. White E. Conseil sur la nutrition et les aliments. Maryland, EE.UU.: Ellen G. White Estate; 1972. 1-469 p.
2. Black-Roberts V. Types of Vegetarian Diets. University of California. 2010;1–2.
3. Orlich M, Singh P, Sabate J, Jaceldo-siegl K, Jing F, Knutsen S, et al. Vegetarian Dietary patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2014;173(13):1230–8.
4. Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. J Sci Food Agric. 2014;94(2):169–73.
5. Organisation Mondiale de la Santé. Obésité et surpoids. Aide-mémoire N°311. Genève; 2016.
6. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791–6.
7. Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes [Internet]. 2017;7(3):e256. 10.1038/nutd.2017.3
8. Vang A, Singh P, Lee J, Haddad E, Brinegar C. Meats, processed meats, obesity, weight gain and occurrence of diabetes among adults: Findings from adventist health studies. Ann Nutr Metab. 2008;52(2):96–104.
9. Denke M. Nutritional and health benefits of beer. J Agric Food Chem. 2001;49(3):1069–86.
